3. Swan

Objetivo:

• Fortalecer la musculatura de la espalda en extensión.
• Estabilizar la pelvis y la cintura escapular.
• Mejorar la movilidad de la columna dorsal.

Ejecución técnica:

• Posición inicial: Igual que en el ejercicio anterior (decúbito prono, piernas extendidas ancho de cadera y rotaciones externa, pelvis neutra, manos en pedales).
• Inhalación: Elevar a una extensión dorsal amplia, dejando el apoyo solo en el pubis, sin bajar las piernas
• Exhalación: Bajar en extension y elevar las piernas hacia la horizontal, haciendo una flexión de codos cuando los pedales llegan al suelo, para poder aumentar la extensión de la columna y las piernas.

Errores comunes:

• Hiperextensión lumbar en vez de disociar dorsal.
• Falta de elongación antes de elevar.
• Falta de elongación en las piernas y poca elevación

Indicaciones clave:

• Visualizar el esternón proyectándose hacia adelante y arriba.
• Alargar las piernas a tocar la pared de atrás.
• Estabilizar el cinturón escapular.

Musculatura principal involucrada:

• Agonistas: Erectores espinales, glúteo mayor.
• Sinergistas: Trapecio inferior, dorsal ancho.
• Estabilizadores: Transverso abdominal, multífidos.

Preparaciones

• Realizar el ejercicio sólo de la parte de elevación y extension dorsal.
• Realizar el ejercicio sólo de la elevación de las piernas (incluso de una en una), incluso elevaciones más pequeñas.
• Hacer sólo extensiones dorsales sin mucha elevación del tronco.

Variaciones

• Realizar el ejercicio con olas (mezclando subir en extensión con subir en redondo)
• Sólo disociar dorsales desde arriba (arco)
• Añadir una flexión de rodillas
• Quitar la barra de los pedales, elevar manteniéndolos juntos
• Sin la barra de los pedales, añadir rotaciones de columna.