2. Prone Spine Extension

Objetivo:

• Fortalecer la musculatura extensora de la columna.
• Estabilizar la pelvis.
• Favorecer el alargamiento axial y la conciencia escapular.

Ejecución técnica:

• Posición inicial: Decúbito prono sobre la silla, piernas extendidas, pelvis neutra. Manos en los pedales con los codos extendidos y el pedal en posición baja.
• Inhalación: Mantener la posición inicial, activando el centro.
• Exhalación: Elevar el tronco hasta alinear sacro y cabeza, manteniendo el cuello largo y la pelvis estable.
• Inhalación: Mantener la posición sin colapsar.
• Exhalación: Bajar con control.

Errores comunes:

• Hiperextensión lumbar.
• Uso de los brazos en lugar de los extensores de espalda.
• Elevar los hombros hacia las orejas.

Indicaciones clave:

• Alargar la columna antes de elevar.
• Mantener el pubis en contacto con la silla.
• Visualizar la línea sacro-cabeza alineada.

Musculatura principal involucrada:

• Agonistas: Erectores espinales (especialmente torácicos), glúteo mayor.
• Sinergistas: Romboides, trapecio inferior.
• Estabilizadores: Transverso abdominal, multífidos.

Preparaciones

• Realizar el ejercicio con menor rango de movimiento
• Se puede colocar la silla al lado del
• cadillac, y las piernas se apoyan en el cadillac
• Las manos se pueden colocar paralelas o con una ligera rotación interna
• Apoyar las crestas iliacas al borde traseros de la silla y las piernas quedan tocando el suelo, realizar un movimiento de extensión dorsal más pequeño.

Variaciones

Subir en extensión o en redondo

• Realizar el ejercicio con los pedales separados
• Realizar una disociación de omóplatos con los pedales separados
• Realizar el ejercicio en posición lateral (un brazo en la barra, el otro extendido hacia el techo), incluso se puede añadir la elevación de una pierna:
  • Añadir la elevación lateral en redondo (primero elevo una costilla y luego el resto del tronco).