1. Short Spine y Long Spine

Ejercicio

• Inicial

Decúbito supino, brazos hacia abajo, codos extendidos, rodillas en table top con cintas en correas

• Movimiento.
  • Inhalación: Posición inicial
  • Exhalación: estirar rodillas a 45º
  • Inhalación: en esa posición
  • Exhalación: elevar piernas hacia 90º e ir despegando vértebra a vértebra del mat hasta quedarse con el apoyo de los hombros
  • Inhalación: flexión las rodillas hacia la nariz
  • Exalación: bajo vértebra a vértebra hasta a apoyar toda la espalda en el mat y extender las rodillas a 45º

Objetivos

• Disociar la columna
• Estiramiento de la musculatura de la espalda y de las piernas
• Alargar la musculatura paravertebral

Musculatura

Isquiotibial y glúteo, musculatura abdominal y musculatura paravertebral.

Preparaciones

• Realizar el ejercicio completo con las rodillas flexionadas
• Subir solo pelvis y lumbar

Variaciones

• Realizar el ejercicio con rotación externa de cadera
• Long spine: Subimos con las piernas en extensión, abrimos arriba a una V, bajamos vértebra a vértebra manteniendo la V y cerramos abajo.