1. Standing Leg Series – Press Down Front

Objetivo:

• Fortalecer la musculatura de las piernas.
• Estabilizar el cuerpo en bipedestación.
• Disociar el movimiento de las piernas desde la cadera.
• Mejorar la elongación axial y la conciencia postural.

Ejecución técnica:

• Posición inicial: De pie frente a la silla, un pie apoyado en el pedal, brazos en “V” a la altura de los hombros.
• Inhalación: Mantener la posición inicial con activación del centro.
• Exhalación: Presionar el pedal hacia abajo con la pierna apoyada, manteniendo la pelvis estable y la columna elongada.
• Regresar a la posición inicial con control.
• Repetir varias veces antes de cambiar de pierna.

Errores comunes:

• Colapso de la pelvis hacia un lado.
• Movimiento del tronco o pérdida de la alineación axial.
• Uso excesivo del cuádriceps sin control del centro.

Indicaciones clave:

• Mantener la pelvis nivelada y el core activo.
• Imaginar que se alarga la pierna desde la cadera hacia el suelo.
• Evitar que la rodilla de apoyo colapse hacia dentro.
• Apoyo correcto de los pesos de la planta del pie

Musculatura principal involucrada:

• Agonistas: Cuádriceps, glúteo mayor.
• Sinergistas: Isquiotibiales, aductores.
• Estabilizadores: Glúteo medio (pierna de apoyo), transverso abdominal, multífidos.

Preparaciones

Apoyando las manos en las agarraderas o “cachas”

Variaciones

• Cambiar la Respiración (pilates clásico)
• Punta – talón
• Rotación externa – rotación interna
• Realizar el ejercicio con un accesorio en las manos (banda elástica, pica, aro…)
• Añadir flexión de la pierna apoyada en el suelo
• Añadir Punta en la pierna que está en el suelo
• Realizar el ejercicio desde la posición lateral y con rotación externa de cadera
• Utilizando un pedal o los dos a la vez
• Presionar la barra con la pierna en extensión de rodilla, separándonos un poco más de la silla