13. Swimming

Objetivo:

• Fortalecer los músculos extensores de la columna vertebral, glúteos e isquiotibiales.
• Mejorar la coordinación y la estabilidad del tronco.
• Aumentar la resistencia muscular y la movilidad de la columna en extensión.
• Promover una postura erguida y equilibrada.

Ejecución técnica:

• Túmbate en decúbito prono (boca abajo) sobre la colchoneta con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas estiradas hacia atrás, manteniendo el cuerpo en una línea recta.
• Activa el centro (core) y alarga la columna, manteniendo la mirada hacia el suelo para evitar la hiperextensión cervical.
• Inhala para prepararte.
• Exhala mientras elevas simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo, manteniendo la extensión de ambos.
• Inhala mientras bajas el brazo derecho y la pierna izquierda, y elevas el brazo izquierdo y la pierna derecha.
• Continúa alternando los movimientos de brazos y piernas en un ritmo controlado, como si estuvieras nadando, manteniendo el tronco estable y la activación del core.
• Realiza el ejercicio durante 30 a 60 segundos, manteniendo la fluidez y el control del movimiento.

Respiración:

• Inhalar y exhalar de manera continua y controlada, coordinando la respiración con el movimiento de brazos y piernas.
• Se puede realizar con la respiración cambiada (versión clásico)

Errores comunes:

• Elevar la barbilla en exceso, causando una hiperextensión cervical.
• Permitir que la lumbar se hiperextienda durante el movimiento.
• Tensar los hombros o llevarlos hacia las orejas.
• Realizar el movimiento de forma rápida y sin control, perdiendo la coordinación.

Indicaciones clave:

• Mantener la activación del centro durante todo el ejercicio.
• Controlar la elongación de la columna, desde la coronilla y atrás, a través de la punta del pie
• Mantener los hombros relajados y alejados de las orejas.

Musculatura principal involucrada:

• Agonistas: Erectores espinales, glúteo mayor, isquiotibiales.
• Sinergistas: Trapecio medio e inferior, romboides, deltoides posteriores.
• Estabilizadores: Transverso abdominal, multífidos, suelo pélvico.