4. Lower Lift

Objetivo:

• Fortalecer los músculos abdominales, especialmente el transverso abdominal y el recto abdominal.
• Mejorar el control y la estabilidad lumbopélvica.
• Aumentar la conciencia corporal y el control del movimiento de las piernas desde el centro.

Ejecución técnica:

1. Túmbate en decúbito supino sobre la colchoneta con las piernas extendidas hacia el techo, ligeramente rotadas hacia afuera en posición de Pilates.

2. Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos abiertos y los hombros relajados.

3. Activa el centro y eleva la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, manteniendo la mirada hacia el ombligo.

4. Inhala para prepararte.

5. Exhala mientras bajas lentamente ambas piernas hacia el suelo, manteniendo la pelvis neutra y el abdomen activado.

6. Inhala para mantener la posición si es necesario.

7. Exhala mientras elevas las piernas de nuevo a la posición inicial, utilizando los músculos abdominales para controlar el movimiento.

8. Repite el ejercicio de 5 a 10 veces, asegurándote de mantener el control y la estabilidad durante todo el movimiento.

Respiración:

• Inhalar en la preparación y durante la fase de mantenimiento si es necesario.
• Exhalar al bajar y al subir las piernas, utilizando la respiración para facilitar el control del movimiento.

Errores comunes:

• Permitir que la pelvis se incline hacia adelante, perdiendo la posición neutra (pequeña retroversión pélvica controlada, sin psoas)
• Bajar las piernas demasiado, provocando que la zona lumbar se despegue del suelo.
• Tensar el cuello o los hombros durante el ejercicio.
• Realizar el movimiento de forma rápida y sin control.

Indicaciones clave:

• Mantener la pelvis en posición retro y el abdomen activado durante todo el ejercicio.
• Controlar el rango de movimiento de las piernas para evitar la sobrecarga de la zona lumbar.
• Elongar las piernas y el cuello, para ayudar a mantener el control de la posición.
• Evitar tensar el cuello y los hombros, manteniéndolos relajados.

Musculatura principal involucrada:

• Agonistas: Transverso abdominal, recto abdominal.
• Sinergistas: Oblicuos internos y externos, iliopsoas, cuádriceps.
• Estabilizadores: Multífidos, erectores espinales, suelo pélvico.