8. Open Leg Rocker
Objetivo:
- Fortalecer el centro (core), especialmente los músculos abdominales profundos.
- Mejorar la movilidad y articulación de la columna vertebral en flexión.
- Desarrollar el equilibrio y la coordinación.
- Estirar los isquiotibiales y la musculatura posterior de las piernas.
Ejecución técnica:
- Sentado en la colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Sujeta los tobillos o las pantorrillas por la parte interna de las piernas.
- Activa el centro y equilibra el cuerpo sobre los isquiones, elevando los pies del suelo.
- Extiende las piernas hacia arriba y hacia los lados, formando una “V” con las piernas, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas si es necesario.
- Inhala para prepararte.
- Exhala mientras ruedas hacia atrás sobre la columna hasta llegar a la parte superior de los omóplatos.
- Inhala mientras ruedas hacia adelante, regresando a la posición de equilibrio sin que los pies toquen el suelo.
- Repite el ejercicio de 5 a 8 veces, manteniendo el control y la fluidez del movimiento.
Respiración:
- Inhalar en la preparación y al rodar hacia adelante.
- Exhalar al rodar hacia atrás.
- Se podría realizar el movimiento completo en exhalación.
Errores comunes:
- Perder la forma de “C” de la columna durante el movimiento.
- Usar impulso en lugar de control para rodar.
- Permitir que las piernas se separen demasiado o se flexionen en exceso.
- Tensar los hombros o el cuello.
Indicaciones clave:
- Mantener la activación del centro durante todo el ejercicio.
- Controlar el movimiento desde el core, evitando el uso de impulso.
- Mantener las piernas estables y alineadas durante el balanceo.
- Relajar los hombros y mantener la mirada hacia el centro del cuerpo.
Musculatura principal involucrada:
- Agonistas: Transverso abdominal, oblicuos internos y externos, recto abdominal.
- Sinergistas: Flexores de cadera, erectores espinales.
- Estabilizadores: Multífidos, suelo pélvico, músculos profundos del cuello.