9. Teaser

Objetivo:

• Fortalecer el centro (core), incluyendo el transverso abdominal, oblicuos y recto abdominal.
• Mejorar la movilidad y articulación de la columna vertebral.
• Desarrollar el equilibrio y la coordinación.
• Estirar la parte posterior del cuerpo, incluyendo isquiotibiales y espalda.

Ejecución técnica:

• Túmbate en decúbito supino sobre la colchoneta con las piernas extendidas y los brazos estirados por encima de la cabeza.
• Inhala para prepararte, activando el centro y alargando la columna.
• Exhala mientras elevas simultáneamente las piernas a un ángulo de 45 grados y el torso, articulando la columna vértebra por vértebra, hasta formar una “V” con el cuerpo. Los brazos se extienden paralelos a las piernas, a la altura de los hombros.
• Mantén el equilibrio sobre el sacro, evitando colapsar la zona lumbar.
• Inhala en la posición elevada, manteniendo la activación del core y la alineación corporal.
• Exhala mientras desciendes de manera controlada, articulando la columna vértebra por vértebra y bajando las piernas simultáneamente hasta regresar a la posición inicial.
• Repite el ejercicio de 3 a 5 veces, manteniendo el control y la fluidez del movimiento.

Respiración:

• Inhalar en la preparación y en la posición elevada.
• Exhalar al elevar y al descender el cuerpo.

Errores comunes:

• Usar impulso en lugar de control para elevar el cuerpo.
• Permitir que la espalda se colapse o que la zona lumbar se arquee en exceso.
• Tensar los hombros o el cuello durante el movimiento.
• Perder la alineación entre piernas y torso.

Indicaciones clave:

• Mantener la activación del centro durante todo el ejercicio.
• Controlar el movimiento desde el core, evitando el uso de impulso.
• Mantener las piernas y los brazos extendidos y alineados, con una elongación activa desde el centro hasta las puntas de los dedos y los pies
• Relajar los hombros y mantener la mirada hacia el centro del cuerpo.

Musculatura principal involucrada:

• Agonistas: Transverso abdominal, oblicuos internos y externos, recto abdominal.
• Sinergistas: Flexores de cadera, erectores espinales.
• Estabilizadores: Multífidos, suelo pélvico, músculos profundos del cuello.