3. Bicycle prep.

Objetivo:

• Fortalecer los músculos abdominales, especialmente los oblicuos.
• Mejorar la coordinación y la movilidad de las caderas.
• Desarrollar el control y la estabilidad de la pelvis.

Ejecución técnica:

• Posición inicial: Acostado en decúbito supino sobre la colchoneta con las piernas elevadas y las rodillas flexionadas a 90 grados.
• Inhalación: Activar el centro y elevar la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, llevando las manos detrás de la cabeza sin entrelazar los dedos.
• Exhalación: Extender una pierna hacia adelante en un ángulo de 45 grados mientras la otra pierna se flexiona y se realizan los movimientos de bicicleta
• Alternar entre hacia delante y hacia atrás en el movimiento.

Respiración:

• Exhalar al extender una pierna y rotar el tronco.
• Inhalar al cambiar de lado.

Errores comunes:

• Movimiento de la pelvis durante el ejercicio.
• Tensión en el cuello o los hombros.
• Realizar el ejercicio de forma rápida y sin control.

Indicaciones clave:

• Mantener la pelvis estable y el abdomen activado durante todo el ejercicio.
• controlar la coordinación de las piernas y alargar bien la pierna estirada.
• Controlar el movimiento y evitar impulsos.

Musculatura principal involucrada:

• Agonistas: transverso abdominal, cuadriceps
• Sinergistas: Recto abdominal, iliopsoas.
• Estabilizadores: Multífidos, erectores espinales, suelo pélvico.