10. Roll Over

Objetivo:

• Fortalecer los músculos abdominales profundos.
• Mejorar la movilidad y articulación de la columna vertebral.
• Estirar la parte posterior del cuerpo, incluyendo isquiotibiales y espalda.
• Desarrollar el control y la conciencia corporal.

Ejecución técnica:

• Túmbate en decúbito supino sobre la colchoneta con las piernas extendidas y juntas, y los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo.
• Inhala para prepararte, activando el centro y alargando la columna.
• Exhala mientras elevas las piernas juntas hacia el techo hasta alcanzar un ángulo de 90 grados.
• Continúa exhalando mientras ruedas la pelvis y la columna hacia arriba, llevando las piernas por encima de la cabeza hasta que estén paralelas al suelo, sin apoyar el peso en el cuello.
• Inhala en esta posición, manteniendo la activación del core y la alineación corporal.
• Exhala mientras separas las piernas al ancho de los hombros y flexionas los pies.
• Continúa exhalando mientras desciendes de manera controlada, articulando la columna vértebra por vértebra hasta regresar a la posición inicial.
• Una vez que las piernas estén a 90 grados, júntalas y apunta los pies para repetir el movimiento.
• Realiza de 3 a 5 repeticiones, manteniendo el control y la fluidez del movimiento.

Respiración:

• Inhalar en la preparación y en la posición elevada.
• Exhalar al elevar y al descender el cuerpo.

Errores comunes:

• Usar impulso en lugar de control para elevar el cuerpo.
• Permitir que la espalda se colapse o que la zona lumbar se arquee en exceso.
• Tensar los hombros o el cuello durante el movimiento.
• Perder la alineación entre piernas y torso.

Indicaciones clave:

• Mantener la activación del centro durante todo el ejercicio.
• Controlar el movimiento desde el core, evitando el uso de impulso.
• Mantener las piernas y los brazos extendidos y alineados.
• Relajar los hombros y evitar excesiva carga en el cuello

Musculatura principal involucrada:

• Agonistas: Transverso abdominal, oblicuos internos y externos, recto abdominal.
• Sinergistas: Flexores de cadera, erectores espinales.
• Estabilizadores: Multífidos, suelo pélvico, músculos profundos del cuello.