12. Double Leg Kick
Objetivo:
- Fortalecer los músculos extensores de la columna vertebral, glúteos e isquiotibiales.
- Mejorar la movilidad y articulación de la columna en extensión.
- Estirar la parte anterior del cuerpo, incluyendo el pecho y los flexores de la cadera.
- Promover una postura erguida y equilibrada.
Ejecución técnica:
- Túmbate en decúbito prono (boca abajo) sobre la colchoneta con las piernas extendidas y juntas, y los empeines apoyados en el suelo.
- Coloca las manos entrelazadas en la parte superior de la espalda, con los codos apuntando hacia el suelo.
- Gira la cabeza hacia un lado, apoyando una mejilla en la colchoneta.
- Inhala para prepararte, activando el centro y alargando la columna.
- Exhala mientras flexionas ambas rodillas y das tres pequeños impulsos con los talones hacia los glúteos.
- Inhala mientras extiendes las piernas y elevas el torso, llevando los brazos hacia atrás y estirándolos, abriendo el pecho y manteniendo la mirada hacia el suelo.
- Exhala mientras bajas el torso de manera controlada, girando la cabeza hacia el lado opuesto y regresando las manos a la posición inicial.
- Repite el ejercicio de 5 a 8 veces, alternando el giro de la cabeza en cada repetición y manteniendo un movimiento fluido y controlado.
Respiración:
- Inhalar en la preparación y al extender el torso.
- Exhalar al realizar las patadas y al regresar a la posición inicial.
Errores comunes:
- Elevar la barbilla en exceso, causando una hiperextensión cervical.
- Realizar una. hiperextensión lumbar sin estabilizar la zona central abdominal
- Tensar los hombros o llevarlos hacia las orejas.
- Realizar el movimiento de forma rápida y sin control, perdiendo la coordinación.
Indicaciones clave:
- Mantener la activación del centro durante todo el ejercicio.
- Controlar la articulación de la columna, vértebra por vértebra.
- Mantener los hombros relajados y alejados de las orejas.
- Asegurarse de que la pelvis y las piernas permanezcan en contacto con la colchoneta.
Musculatura principal involucrada:
- Agonistas: Erectores espinales, glúteo mayor, isquiotibiales.
- Sinergistas: Trapecio medio e inferior, romboides, deltoides posteriores.
- Estabilizadores: Transverso abdominal, multífidos, suelo pélvico.