5. Pelvic Lift 2

Objetivo:

• Fortalecer los isquiotibiales y músculos extensores de la espalda, estiramiento de los músculos flexores de la cadera.
• Mejorar la estabilidad lumbopélvica y el control del core.
• Aumentar la conciencia corporal y la coordinación en la elevación de una pierna manteniendo la pelvis estable.

Ejecución técnica:

1. Túmbate en decúbito supino sobre la colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.

2. Coloca los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo.

3. Inhala para prepararte, activando el centro y alargando la columna.

4. Exhala mientras basculas la pelvis en retroversión y comienzas a articular la columna hacia arriba, vértebra por vértebra, hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

5. Inhala en la posición elevada, manteniendo la activación del core y los glúteos.

6. Exhala mientras extiendes una pierna hacia el techo, manteniendo la pelvis estable y alineada.

7. Inhala para mantener la posición.

8. Exhala mientras bajas la pierna extendida hasta alinearla con la pierna de apoyo, sin que la pelvis se desestabilice.

9. Inhala para mantener la posición.

10. Exhala mientras elevas la pierna de nuevo hacia el techo.

11. Repite este movimiento de 3 a 5 veces con la misma pierna.

12. Inhala para mantener la posición.

13. Exhala mientras flexionas la pierna y la apoyas en el suelo.

14. Repite el mismo procedimiento con la pierna contraria.

15. Para finalizar, inhala en la posición elevada y, al exhalar, desciende la columna de forma controlada, articulando vértebra por vértebra hasta regresar a la posición inicial.

Respiración:

• Inhalar en la preparación y en las fases de mantenimiento.
• Exhalar al elevar la pelvis, al extender y bajar la pierna, y al descender la columna.
• Se puede modificar la respiración para facilitar o dificular el ejercicio. Así como trabajar desde la respiración desde el clásico cuando se tiene más control sobre el ejercicio.

Errores comunes:

• Perder la alineación de la pelvis al extender o bajar la pierna.
• Hiperextender la zona lumbar en la posición elevada.
• Tensar el cuello o los hombros durante el ejercicio.
• Realizar el movimiento de forma rápida y sin control.

Indicaciones clave:

• Mantener la pelvis estable y nivelada durante todo el ejercicio.
• Controlar la articulación de la columna, vértebra por vértebra.
• Activar el core y el suelo pélvico para mantener la estabilidad.
• Evitar tensar el cuello y los hombros, manteniéndolos relajados.

Musculatura principal involucrada:

• Agonistas: Transverso abdominal, isquiotibiales, erectores espinales.
• Sinergistas: Glúteos, oblicuos internos y externos.
• Estabilizadores: Multífidos, suelo pélvico.