Método Pilates
Método Pilates
El método Pilates es una preparación corporal total que integra cuerpo, mente y espíritu como un todo coordinado.
Los ejercicios de Pilates fortalecen y tonifican los músculos y mejoran la postura, la flexibilidad, el rango de movimiento y el equilibrio.
Beneficios del método Pilates
- Coordinación
- Fuerza
- Movilidad
- Movimiento Eficaz
- Movimiento Fluido
- Postura adecuada
- Rejuvenecimiento mental y espiritual
- Conocimiento de sí mismo
- Confianza en sí mismo
- Restauración del movimiento animal natural
- Integración de la mente, cuerpo y espíritu
- Sensación de bienestar
- Mejor calidad de vida
Principios de Pilates
Los tres principios guía del Pilates son La Salud Corporal Total, El Compromiso Corporal Total y La Respiración. Según Pilates: “Aprende con atención y haz lo básico lentamente. Sigue de cerca los principios y pon atención a cada detalle”.
- La Salud Corporal Total podría alcanzarse a través del ejercicio, una dieta adecuada, buenos hábitos de higiene y sueño, mucho sol y aire fresco y un equilibrio entre trabajo, ocio y relajación.
- El Compromiso Corporal Total: concierne a una disciplina mental y física, un trabajo ético, una actitud hacia uno mismo y un estilo de vida que es necesario para alcanzar una salud corporal total.
- La Respiración es una parte integral del funcionamiento de todo el cuerpo, que aumenta la capacidad pulmonar y la oxigenación, y conduce a otros cambios fisiológicos.
Los principios que guían el Movimiento son:
- Respiración: La inspiración y espiración completa y constante ayudan a que el Sistema Circulatorio nutra todos los tejidos con sangre rica en oxígeno y se lleve las impurezas y los desechos metabólicos. La inspiración se usa para prepararse para el movimiento y la espiración completa se utiliza para ejecutar el movimiento, ayudar a activar el refuerzo del core e intensificar el movimiento. “Respirar es el primer acto de la vida. Nosotros mismos dependemos de ello. Millones de personas han aprendido a perfeccionar el arte de la respiración correcta” (J.H. Pilates). Es la fuerza que da movimiento al cuerpo. Debemos conectar con nuestra respiración, sentir como fluye por todo el cuerpo y dirigirla para que guíe nuestro movimiento.
- Concentración: Debemos centrarnos en el ejercicio que estamos realizando y no dejar que los pensamientos divaguen. Es importante concentrarse en la forma, centrarse en los detalles y no desviar energía a otras cosas. “Mantén siempre la mente plenamente concentrada en el propósito de los ejercicios mientras los realizas” (J.H. Pilates).
- Centralización: Es la base de todos los movimientos, no debe realizarse movimiento alguno de brazos o piernas sin estabilizar antes los músculos y las estructuras del core (entendiendo el core completo, como el centro del tronco, incluyendo el cinturón escapular y el pélvico). Para que cualquier parte del cuerpo se mueva con libertad y eficiencia debe de haber otras partes que actúen de estabilizadores. Es importante la estabilidad de la columna y la pelvis para la buena postura corporal. Cada movimiento fluye y se inicia desde el centro. Se puede resumir el trabajo del centro en la activación de: Suelo Pélvico, transverso abdominal, caja torácica y estabilización escapular
- Control: Tenemos que aprender a estar al mando del movimiento mientras se inicia desde el origen correcto y se realiza con la debida intención consciente. “La buena postura sólo puede adquirirse cuando todo el mecanismo corporal está bajo control perfecto” (J.H. Pilates).
- Precisión: Debemos centrarnos no sólo en completar un ejercicio s¡no también en realizarlo de la forma más perfecta posible. “Los beneficios del sistema Pilates dependen solamente de la realización de los ejercicios exactamente como indican las instrucciones”(J.H. Pilates).
- Fluidez de Movimiento: La fluidez conecta un movimiento con el siguiente y enlaza un ejercicio con el siguiente. Esta fluidez surge a medida que uno se va familiarizando con los ejercicios, y nos lleva a mantener una armonía y un ritmo. Aunque estemos realizando un movimiento estático, en el interior del cuerpo hay un movimiento de búsqueda del equilibrio y estabilidad. “Diseñados para darte flexibilidad, gracia y habilidad que se reflejará invariablemente en tu manera de andar, en tu manera de jugar y en tu manera de trabajar” (J.H. Pilates). El movimiento nunca se acaba al final del cuerpo.
El método
Es una técnica de entrenamiento global que exige control y equilibrio, uniendo la respiración con el movimiento de una manera fluida, desde nuestro centro, enfatizando en la estabilización corporal como base del movimiento libre. La respiración y el uso de nuestro centro ayuda a la conexión de la musculatura profunda. Desarrolla al máximo nuestro potencial individual desde el estado más puro.
En el método Pilates utilizamos la fuerza de una forma económica y organizada, ayudándonos a tomar conciencia de nuestro propio cuerpo.
Según el propio J.H.Pilates, su método no busca desarrollar los músculos sino transformar a las personas en seres humanos. Estudió los movimientos de los animales y los relacionó a cómo deberíamos amoldar nuestro cuerpo y nuestros movimientos.
Cada ejercicio es un movimiento único que tiene ritmo, fluidez, fuerza y una consciencia propia (propiocepción).
Los principios de Pilates buscan enseñarnos cómo movernos o cómo deberíamos movernos, la fuerza no es más que un resultado de conseguir ese buen funcionamiento de nuestras estructuras articulares y musculares.
Alineación y Postura
Para mejorar la postura no basta con fortalecer un grupo muscular en particular, ni con estirar otro. Conseguir la alineación es un proceso de reeducación neuromuscular que requiere mucha dedicación, paciencia y el asesoramiento de un ojo crítico.
La postura puede ser descrita en función de la alineación de las articulaciones y partes resaltadas de los huesos. Nos ayuda la referencia de la plomada: una línea recta que recorre el cuerpo de manera vertical.
La postura ideal es un “ideal”, un objetivo que alcanzar pero que quizá no se consiga al 100%, ya que cada persona posee unas características diferentes (tipo corporal, centro de gravedad, patrones de movimiento, estado mental y genética). Pero nos sirve de guía para detectar desviaciones y cambios.
Según la postura de una persona crearemos un programa de entrenamiento u otro.
Una buena alineación de la columna genera menos estrés sobre ella y una actividad muscular más económica. Si el cuerpo pierde su equilibrio muscular , algunos músculos se sobrecargarán más mientras que otros se debilitarán.
Conceptos básicos
Nuestro objetivo como profesores es conseguir que nuestros alumnos desarrollen hábitos y técnicas con un buen movimiento, y para ello necesitamos que comprendan y controlen todo ello.
Para realizar un ejercicio de pilates se necesita un buen control del centro, de la respiración, de la estabilidad y de la concentración, para que los movimientos sean ejecutados correctamente y evitar otras lesiones.
- Control de la Respiración. La respiración no es sólo fundamental para el movimiento, si no que nos facilita el ritmo y el control desde el centro. Los patrones de respiración afectan a todos los movimientos de nuestro cuerpo, involucrando suelo pélvico y los abdominales transversos. Una mala respiración puede condicionar que un ejercicio no se llegue a ejecutar correctamente al bloquearse músculos implicados en la respiración correcta.
- Abrir Pecho: Ligera rotación externa de los hombros, buscando “ensanchar el pecho”.
- Elongación Axial: “alargar desde la coronilla”, extensión de la columna vertebral desde la cabeza, estirando el cuello hacia arriba y desde el coxis, alargando las vértebras lumbares.
- Articulación y coordinación de la columna. Nuestra columna vertebral es el principal factor postural, su buen estado y la salud corporal depende del buen funcionamiento de sus estructuras vertebrales y la articulación entre ellas. Un bloqueo o una hipotrofia intervertebral afectará a la calidad del movimiento de la columna y a los músculos adyacentes, con la correspondiente compensación muscular.
- Redondear la columna/columna en forma de C: Flexión completa y profunda de la columna vertebral.
- Alineación y movimiento de la zona pélvica. Es la zona de unión entre las extremidades inferiores y la columna vertebral. Una mala alineación afectará a la postura de la columna vertebral y limitará el movimiento correcto de las extremidades inferiores. De ella depende la estabilidad del cuerpo como conjunto.
- Control y movimiento del centro. Es la casa del poder según J.H. Pilates. Cualquier movimiento se inicia desde el Centro, lo que conlleva una mejor utilización de la parte posterior de la espalda y nos facilita el equilibrio. Es importante una buena utilización de la musculatura que comprende el centro abdominal, ayudada de una correcta respiración.
- Estabilización de la columna o tronco: Mediante la activación del Powerhouse, se consigue fijar una posición de estabilidad del tronco-pelvis.
- Estabilización y movimiento de la cintura escapular. Es el extremo Superior del Powerhouse, y la pelvis sería el extremo Inferior. Una buena estabilidad del cinturón escapular nos permite realizar movimientos de los brazos eficazmente (“encajar escápulas”).
- Compresión del “Core” o “Powerhouse”. Se corresponde con nuestro Tronco, dándonos estabilidad para el movimiento de brazos y piernas. Debe estar fuerte, flexible y controlado. Es la zona desde la que parte cualquier movimiento de Pilates, ya sea estabilizando para el movimiento o la zona que se mueve iniciando el movimiento.
- Cerrar Cremallera: Comienzo de la activación desde el suelo pélvico, seguido del transverso y cerrar costillas (= los tres candados).
- Scoop (cuchareo): Contracción hacia dentro y hacia arriba de la musculatura transversa abdominal (el ombligo se eleva y forma una concavidad).
- E.R.C.M (Estabilización, Respiración, Centro, Movimiento). Cada vez que se realiza un movimiento en el método pilates, son necesarios estos cuatro elementos. Antes de iniciar el ejercicio es necesario estabilizar nuestra pelvis y nuestro cinturón escapular, buscar una elongación axial de la columna vertebral y mantener el alineamiento de nuestro cuerpo, para evitar las tensiones innecesarias y ayudando a la economía del movimiento. Con la Respiración preparamos a nuestro cuerpo para el movimiento, conectando nuestro Centro, a partir de ahí iniciamos el movimiento desde el Centro hacia el Exterior.
- Columna Neutral. Así se denomina a la curvatura natural de nuestra Columna Vertebral: Lordosis cervical, cifosis dorsal y lordosis lumbar. Para ello nuestras Crestas Iliacas en la cadera y nuestro pubis deben de encontrarse en el mismo plano.
- Imprint. Es la posición de la columna lumbar pegada a nuestra colchoneta, anulando de esta manera la curvatura natural de la lumbar. Se utilizará en ciertos ejercicios, pero es importante que no se utilice cada vez que la musculatura de nuestro centro se active, sino de forma consciente y con la utilización de la musculatura adecuada.
- Posición Pilates: Piernas juntas con una ligera rotación externa desde las caderas (pies/piernas en V)
- Activación Quintas Líneas: Líneas imaginarias que pasan por la línea media de tronco y extremidades.