9. Criss-Cross

Objetivo:

• Fortalecer la musculatura oblicua del abdomen.
• Mejorar el control de rotación de tronco con estabilización de pelvis.
• Integrar fuerza y coordinación del centro.

Ejecución técnica:

• Posición inicial: Decúbito supino, manos detrás de la cabeza (sin tirar del cuello), piernas en “table top”, escápulas y cabeza elevadas.
• Exhalación: Extiende una pierna en diagonal mientras llevas el codo contrario hacia la rodilla flexionada, realizando una rotación torácica.
• Inhalación: Cambia de lado de forma fluida.
• Mantener el centro activado en todo momento, evitando que se mueva la pelvis.

Respiración:

Exhalar al rotar hacia cada lado, inhalar entre cambios o mantener respiración continua y controlada.

Errores comunes:

• Tirar del cuello con las manos.
• Elevar demasiado la escápula contraria rotando también las caderas, sin control
• Movimiento desde el hombro en vez del centro, elevando los hombros y desestabilizando el cinturón escapular.

Indicaciones clave:

• Piensa en acercar la axila a la rodilla, no el codo.
• Mantener las piernas firmes y alineadas.
• Conecta con los oblicuos, no con el cuello.

Musculatura principal involucrada:

• Agonistas: Oblicuos internos y externos, transverso abdominal.
• Sinergistas: Recto abdominal, iliopsoas (movimiento de piernas).
• Estabilizadores: Multífidos, erectores espinales, flexores profundos del cuello, suelo pélvico.