8. Double Leg Stretch

Objetivo:

• Fortalecer el core global con énfasis en la conexión centro-extremidades.
• Coordinar movimiento de brazos y piernas sin perder la estabilidad del tronco.

Ejecución técnica:

• Posición inicial: Decúbito supino, piernas en “table top”, escápulas elevadas, manos en espinillas.
• Inhalación: Extiende simultáneamente piernas en diagonal y brazos hacia atrás, manteniendo la pelvis neutra.
• Exhalación: Círculo con los brazos hacia los costados y vuelve a abrazar las piernas en “table top”.
• Mantener la columna estable y el control abdominal durante todo el movimiento.

Respiración:

Inhalar al alargar, exhalar al cerrar.

Errores comunes:

• Pérdida de control lumbar al extender piernas.
• Tensión en cuello u hombros.
• Bajar la parte superior del tronco al llevar los brazos hacia atrás.

Indicaciones clave:

• Mantener el centro firme como si cerraras un corset.
• No bajar demasiado las piernas si pierdes el control.
• Alargar desde el centro, no simplemente “alejar”.

Musculatura principal involucrada:

• Agonistas: Transverso abdominal, recto abdominal, oblicuos.
• Sinergistas: Iliopsoas, cuádriceps, deltoides anteriores.
• Estabilizadores: Multífidos, erectores espinales, flexores cervicales, suelo pélvico.