7. Single Leg Stretch

Objetivo:

• Fortalecer la musculatura abdominal con control del centro.
• Coordinar respiración con movimiento.
• Movilizar activamente la cadera sin perder la estabilidad lumbopélvica.

Ejecución técnica:

• Posición inicial: Decúbito supino, piernas en “table top” (90º de cadera y rodilla), escápulas y cabeza elevadas, manos en espinilla de una pierna y rodilla de la otra, pelvis en retroversión.
• Exhalación: Extiende una pierna a 45º mientras mantienes el control abdominal y sujetas la otra pierna.
• Inhalación: Cambia de pierna de forma fluida sin perder la elevación del tronco ni la estabilidad.
• Alterna de forma continua manteniendo una respiración coordinada.

Respiración:

Exhalar al extender una pierna, inhalar al cambiar.

Errores comunes:

• Pérdida de control del abdomen (abultamiento).
• Tensión en hombros o cuello.
• Apoyar la cabeza si no se controla el centro.

Indicaciones clave:

• Mantener el ombligo hacia dentro y arriba.
• No tirar de la rodilla hacia el pecho con demasiada fuerza.
• Alinear rodilla y tobillo en la pierna de apoyo.

Musculatura principal involucrada:

• Agonistas: Transverso abdominal, oblicuos.
• Sinergistas: Iliopsoas (flexión de cadera), cuádriceps (extensión de pierna).
• Estabilizadores: Multífidos, flexores cervicales profundos, suelo pélvico.