5. Hundred

Objetivo:

• Activar y fortalecer la musculatura abdominal profunda.
• Mejorar la coordinación entre respiración y movimiento.
• Estimular la circulación y la oxigenación del cuerpo.

Ejecución técnica:

• Posición inicial: Decúbito supino, piernas elevadas a 90º de cadera y rodilla (o estiradas en diagonal según nivel), brazos largos a los lados del cuerpo. Cabeza y escápulas elevadas.
• Comienza a bombear los brazos arriba y abajo de forma rápida y pequeña, con los codos estirados.
• Inhalar durante 5 bombeos y exhalar durante 5, completando ciclos hasta llegar a 100 bombeos (10 respiraciones completas).

Errores comunes:

• Tensión excesiva en el cuello o hombros.
• Abdomen abultado o sin control.
• Movimiento excesivo de los brazos o del cuerpo.
• Tensión excesiva en los flexores de cadera.

Indicaciones clave:

• Mantener el abdomen aplanado como si tirara hacia la colchoneta.
• Brazos firmes y bombeos desde el hombro, sin mover el tronco, alargando los brazos con la activación de las quintas líneas.
• Elevar piernas sólo si se mantiene el control abdominal, sino, en posición de Table Top.

Musculatura principal involucrada:

• • Agonistas: Recto abdominal, transverso abdominal, oblicuos.
• • Sinergistas: Iliopsoas, cuádriceps (si piernas estiradas), serrato anterior (estabiliza escapular).
• • Estabilizadores: Multífidos, erectores espinales, músculos del suelo pélvico, flexores profundos del cuello.