4. One Leg Circles

Objetivo:

• Mejorar la movilidad de la articulación coxofemoral.
• Fortalecer el centro y estabilizar la pelvis durante movimiento de pierna.

Ejecución técnica:

• Posición inicial: Decúbito supino, una pierna extendida en el suelo, la otra elevada a 90º de flexión de cadera (o ligeramente menos si no hay suficiente flexibilidad). Brazos extendidos al lado del cuerpo.
• Inhalación: Preparación, activando el centro.
• Exhalación: Inicia el círculo cruzando ligeramente la pierna elevada sobre la línea media, baja con control y completa el círculo hacia afuera y arriba.
• Se repite 5 veces en un sentido y luego 5 en el otro, manteniendo el tronco y la pelvis estables.

Respiración:

Exhalar durante el movimiento circular, inhalar en la vuelta al inicio o mantener una respiración fluida y constante.

Errores comunes:

• Movimiento de la pelvis (balanceo o despegue del sacro).
• Pierna de base inactiva o rotada.
• Círculo descontrolado o demasiado amplio.

Indicaciones clave:

• Alargar la pierna como queriendo tocar el techo y dibujar un círculo amplio con la punta
• Mantener la pierna de apoyo activa, empujando ligeramente el suelo.
• Activar el centro constantemente.

Musculatura principal involucrada:

• Agonistas (de la pierna en movimiento): Iliopsoas, recto femoral, tensor de la fascia lata, aductores, sartorio.
• Sinergistas: Cuádriceps, isquiotibiales (en fase excéntrica).
• Estabilizadores (de pelvis y tronco): Transverso abdominal, oblicuos, multífidos, erectores espinales.