3. Roll Up

Objetivo:

• Fortalecer el core y mejorar la movilidad segmentaria de la columna en flexión.
• Conectar la línea central y coordinar respiración con movimiento.

Ejecución técnica:

• Posición inicial: Decúbito supino, piernas extendidas y juntas, brazos estirados hacia atrás (líneas de energía largas).
• Inhalación: Lleva los brazos hacia el techo y la cabeza hacia el pecho.
• Exhalación: Articula la columna vértebra por vértebra mientras ruedas hacia adelante, redondeando el tronco como si abrazaras una pelota imaginaria.
• Inhalación: Mantén la flexión máxima, proyectando la energía hacia adelante.
• Exhalación: Vuelve al suelo articulando desde la pelvis hacia la cabeza con control y conexión profunda del centro.

Errores comunes:

• Impulsarse con los brazos o piernas.
• Subir en bloque (sin articular).
• Hundir el pecho al flexionar.
• Realizar la articulación sin el Scoop o el cucharreo con elongación

Indicaciones clave:

• Mantener piernas activas alargando hacia la pared de enfrente.
• Activar transverso abdominal como si cerraras un corset, y elongar desde la coronilla

Preparaciones

• Realizar el ejercicio con las piernas flexionadas
• Combinar subida con flexión y extension de piernas para facilitar la subida o la bajada
• Dividir el ejercicio en varias partes con más respiraciónes
• Ayudarse de accesorios (Banda elástica, Fitball, Bosu…)

Variaciones

• Realizar el ejercicio con las piernas en rotación externa
• Cambiar el orden de las respiraciones
• Realizarlo con una pierna en elevación (en extension de rodilla o flexión de rodilla)
• Combinarlo con Punta o Talón (Flexión de pie)

Músculos principales (agonistas):

• Transverso Abdominal (clave para la segmentación del movimiento y control del centro) (fuerza de tracción para levantar el tronco)
• Oblicuos internos y externos (participan en la articulación de columna)

Músculos sinergistas:

• Recto abdominal (fuerza de tracción para levantar el tronco)
• Iliopsoas (especialmente en la subida)
• Tensor de la fascia lata y cuádriceps (si hay extensión activa de piernas, y apertura al ancho de las caderas. El Cuádriceps en elongación)
• Aductores (si hay elongación de las piernas JUNTAS)

Estabilizadores clave:

• Erectores espinales (controlan la bajada excéntrica)
• Flexores profundos del cuello (inician el movimiento cervical)
• Isquiotibiales (estabilizan la pelvis en la fase inicial y final del ejercicio)