2. Half Roll Back

Objetivo:

• Mejorar la movilidad de la columna en flexión.
• Fortalecer abdominales profundos y conectar con el transverso.

Ejecución técnica:

• Posición inicial: Sentado sobre los isquiones, piernas flexionadas al ancho de las caderas y pies en el suelo. Manos detrás de los muslos o brazos extendidos al frente.
• Inhalación: Crece desde la columna, alineando la cabeza, la caja torácica y la pelvis.
• Exhalación: Inicia una retroversión de pelvis y rueda ligeramente hacia atrás manteniendo la curvatura lumbar, hasta apoyar en el sacro. Activa el centro.
• Inhalación: Mantén la posición sin perder el control, elongando desde la coronilla y manteniendo el centro.
• Exhalación: Vuelve al punto inicial articulando la columna hacia arriba hasta sentarte sobre los isquiones nuevamente.

Errores comunes:

• Caer de golpe al suelo sin control, aplastando la columna o con un exceso de flexión lumbar.
• Subir o bajar en bloque sin articular la columna.
• Tensión en cuello y elevación de los hombros (falta de estabilidad escapular).
• Tensión de los flexores de caderas (cuidado con el proas)

• Elevar las piernas (también por el exceso de tensión de los flexores de cadera)

Indicaciones clave:

• Pensar en enrollarse sobre un sacro pesado.
• Mantener el abdomen activo como si llevase un cinturón ajustado.
• Evitar el hundimiento de la caja torácica.
• Hacer una “C” de columna larga y profunda.

Preparaciones

• Realizar sólo retroversiones de la pelvis (“basculaciones” de la pelvis)
• Realizar sólo la “C” de la columna, sin retroversión. 
• Realizar movimientos de menor rango de movimiento (menos bajada de la columna)
• Piernas en “Diamante” (o posición de rana)
• Sentados en un BOX o alguna elevación que permita espacio detrás para rodar sobre la cadera (elevar la cadera respecto de las piernas, ayuda a eliminar tensión en los flexores de cadera, que muchas veces lo causa la falta de flexibilidad de la musculatura de la cadera o de los isquiotibiales)

Variaciones

• Elevando una pierna a table top (desde piernas juntas, ancho de caderas o rotación externa)
• Pies en Flexión (pies en flex)
• Realizarlo en extensión de espalda
• Olas de Flexión y Extension de columna
• Haciendo elevaciones de brazos extendidos por encima de la cabeza
• Haciendo elevaciones de brazos en posición Brazo sobre Brazo
• Manos detrás del occipital

Músculos principales (agonistas):

• Transverso abdominal
• Oblicuos internos y externos (controlan la rotación pélvica y estabilizan el movimiento)

Músculos sinergistas:

• Iliopsoas (en posición estática para mantener la flexión de cadera)
• Erectores espinales (en contracción excéntrica durante la bajada para evitar colapsar)

Estabilizadores clave:

• Multífidos lumbares
• Suelo pélvico
• Serrato anterior y romboides (si se usa extensión de brazos al frente)