16. Side Leg Kick and Series

Objetivo:

• Fortalecer abductores y aductores de cadera.
• Estabilizar la pelvis y el cinturón escapular en decúbito lateral.
• Mejorar el control de la pierna en el plano frontal.

Ejecución técnica:

• Posición inicial: Decúbito lateral, cuerpo en línea recta, cabeza apoyada en el brazo extendido o en la mano. Pierna superior en prolongación de la cadera.
• Inhalación: Preparación.
• Exhalación: Eleva la pierna superior sin mover el tronco ni la pelvis.
• Inhalación: Baja controladamente sin tocar la pierna de apoyo.
• Repetir el movimiento manteniendo la alineación.

Respiración:

Exhalar al subir, inhalar al bajar.

Errores comunes:

• Movimiento de pelvis o rotación de cadera.
• Uso de impulso en lugar de control.
• Hundimiento de la curva de la cintura, y pérdida de la estabilización escapular, con lo que tensan el cuello.

Indicaciones clave:

• Mantener pierna activa y alineada desde el centro.
• Pensar en alargar más que subir.
• Mantener la cintura lateral inferior elevada del suelo.

Musculatura principal involucrada:

• Agonistas: Glúteo medio y menor, tensor de la fascia lata (abducción).
• Sinergistas: Cuádriceps, isquiotibiales (estabilización pierna).
• Estabilizadores: Transverso abdominal, oblicuos, multífidos, aductores (pierna de base).