15. Mermaid Preparation

Objetivo:

• Mejorar la movilidad lateral de la columna y caja torácica.
• Estirar la musculatura del tronco y la cintura escapular.
• Promover la disociación de pelvis y columna torácica.

Ejecución técnica:

• Posición inicial: Sentado con piernas en “Z” (una flexionada al frente y otra hacia atrás), brazos relajados.
• Inhalación: Eleva un brazo por encima de la cabeza.
• Exhalación: Flexiona lateralmente el tronco hacia el lado contrario al brazo elevado, manteniendo la pelvis estable.
• Inhalación: Mantén el estiramiento.
• Exhalación: Vuelve al centro.
• Repite hacia ambos lados.

Respiración:

Inhalar al elevar el brazo, exhalar al inclinarse. Respiración profunda para ampliar el costado estirado.

Errores comunes:

• Levantar la pelvis del suelo.
• Caer hacia adelante en lugar de ir en línea lateral.
• Tensión en el cuello por elevación del hombro o pérdida de la estabilidad escapular.
• No realizar un “C” de cintura

Indicaciones clave:

• Imagina que te inclinas entre dos paredes (no hacia delante ni atrás).
• Mantén el hombro del brazo elevado relajado y lejos de la oreja.
• Deja que la respiración abra el costado contrario, y cierra la costilla del lado que lateralizas para formar una “C” de cintura.

Musculatura principal involucrada:

• Agonistas (estiramiento): Oblicuos, dorsal ancho, cuadrado lumbar, intercostales.
• Sinergistas: Erectores espinales, serrato anterior (si brazo en suspensión).
• Estabilizadores: Transverso abdominal, glúteos (para mantener base estable).