14. Shell Stretch
Objetivo:
- Relajar y estirar la musculatura de la espalda.
- Recuperar el eje postural y liberar tensiones lumbares y cervicales.
- Favorecer la respiración diafragmática.
Ejecución técnica:
- Posición inicial: En cuadrupedia, llevar glúteos hacia los talones mientras se estiran los brazos al frente o se relajan al costado del cuerpo. Frente en contacto con el suelo o con un soporte.
- Inhalación: Expandir la caja torácica posterior.
- Exhalación: Relajar el tronco hacia abajo, manteniendo la elongación de columna.
- Mantener la posición durante varias respiraciones profundas, sintiendo el estiramiento en toda la espalda.
Respiración:
Inhalaciones profundas hacia la zona lumbar y costillas posteriores, exhalaciones suaves y prolongadas.
Errores comunes:
- Tensión en el cuello o en las muñecas.
- Desalineación de caderas o curvatura en la zona media.
- Falta de flexibilidad en los tobillos y limitar la bajada del glúteo a los talones.
Indicaciones clave:
- Relajar los hombros completamente.
- Mantener contacto entre glúteos y talones (o usar apoyo si hay limitación).
- Focalizar la respiración en abrir la parte posterior del cuerpo.
Musculatura principal involucrada (en estiramiento):
- Estiramiento pasivo: Erectores espinales, dorsales anchos, trapecio, glúteo mayor, isquiotibiales (en personas con buena flexibilidad).
- Activación leve: Transverso abdominal (sujeción del eje), intercostales (respiración profunda).
- Beneficios generales: Relajación del sistema nervioso y elongación de toda la fascia posterior.
