13. Single Leg Kick
Objetivo:
- Fortalecer la cadena posterior de piernas y estabilizar la pelvis en decúbito prono.
- Mejorar la movilidad de la rodilla y activar el centro durante la extensión.
Ejecución técnica:
- Posición inicial: Decúbito prono, apoyado sobre antebrazos, pecho abierto, hombros lejos de las orejas, abdomen activo y piernas extendidas.
- Exhalación: Flexiona una rodilla con un doble impulso (“kick kick”), manteniendo la pelvis estable.
- Inhalación: Extiende la pierna y repite con la otra.
- Alternar piernas manteniendo ritmo controlado y alineación.
Respiración:
Exhalar con cada impulso (dos pequeños impulsos), inhalar al cambiar de pierna.
Errores comunes:
- Movimiento excesivo de la pelvis o arqueo lumbar.
- Bloqueo de hombros o presión sobre el cuello.
- Patadas sin control o con colapso del core.
- Rotación externa del tobillo.
Indicaciones clave:
- Mantener el pubis anclado al suelo.
- Activar estabilizadores de la cadera (suelo pélvico y transverso) al flexionar.
- Hacer una leve elevación de la rodilla del suelo, como si levitara.
Musculatura principal involucrada:
- Agonistas: Isquiotibiales (biceps femoral, semitendinoso, semimembranoso), glúteo mayor.
- Sinergistas: Gastrocnemio, erectores espinales, deltoides posteriores (sujeción hombros).
- Estabilizadores: Transverso abdominal, multífidos, aductores, flexores cervicales profundos.
