12. Breast Stroke Preparation
Objetivo:
- Fortalecer la musculatura extensora de la espalda.
- Mejorar la movilidad de la columna torácica en extensión.
- Estabilizar la pelvis y la cintura escapular.
Ejecución técnica:
- Posición inicial: Decúbito prono (boca abajo), frente apoyada en el suelo o en un cojín, brazos a los lados del cuerpo, con flexión del codo, palmas hacia abajo y apuntando hacia delante. Piernas extendidas ancho de caderas y en rotaciónes externa.
- Inhalación: Preparación, activando el centro y alargando la columna.
- Exhalación: Eleva la cabeza, el pecho y los brazos unos centímetros del suelo, abriendo el pecho sin tensionar el cuello.
- Inhalación: Mantén la posición con elongación axial.
- Exhalación: Regresa lentamente al suelo articulando desde la parte torácica.
Errores comunes:
- Hiperextensión cervical (mirar al frente en vez de al suelo).
- Activación excesiva de los hombros, elevación del hombro y activación de trapecios.
- Colapso o compresión lumbar (sobreextensión).
Indicaciones clave:
- Pensar en alargar más que en subir.
- Mantener el pubis en contacto con el suelo.
- Abrir el esternón hacia adelante, sin forzar la zona lumbar.
Musculatura principal involucrada:
- Agonistas: Erectores espinales (especialmente torácicos), dorsal largo, cuadrado lumbar.
- Sinergistas: Romboides, trapecio medio e inferior, glúteos.
- Estabilizadores: Transverso abdominal, multífidos, aductores (para estabilizar piernas), flexores cervicales profundos.
