11. Spine Stretch Fordward

Objetivo:

• Mejorar la movilidad de la columna en flexión.
• Estirar la cadena posterior de forma activa.
• Reforzar el control postural desde la posición sentada.

Ejecución técnica:

• Posición inicial: Sentado con piernas extendidas al frente y ligeramente abiertas, pies flexionados, brazos al frente a la altura de los hombros.
• Inhalación: Alarga la columna creciendo desde la pelvis hasta la coronilla.
• Exhalación: Flexiona la columna hacia adelante vértebra por vértebra, como si te plegaras sobre una gran pelota.
• Inhalación: Mantén la posición, sintiendo el estiramiento.
• Exhalación: Regresa articulando lentamente hasta la vertical.

Errores comunes:

• Hundir el pecho en lugar de alargar.
• Colapsar en la cintura sin segmentar.
• Perder alineación de piernas.

Indicaciones clave:

• Mantener la pelvis anclada al suelo (no rodar hacia atrás).
• Alargar desde el centro en todo momento.
• Pensar en separar las vértebras al avanzar.

Musculatura principal involucrada:

• Agonistas: Recto abdominal, oblicuos, transverso abdominal (controlan la flexión).
• Sinergistas: Erectores espinales (en elongación excéntrica), isquiotibiales (si se estiran pasivamente).
• Estabilizadores: Multífidos, músculos de la cintura escapular, erectores profundos del cuello (en el control de alineación cervical).