10. Pelvic Lift

Objetivo:

• Movilizar la columna en articulación segmentaria.
• Mejorar la estabilidad pélvica y la conciencia del movimiento vertebral.

Ejecución técnica:

• Posición inicial: Decúbito supino, piernas flexionadas al ancho de caderas, brazos al lado del cuerpo, pies firmes en el suelo.
• Inhalación: Preparación, activar el centro.
• Exhalación: Retroversión pélvica, articular la columna desde el sacro hasta elevar la pelvis formando una línea entre rodillas y hombros.
• Inhalación: Mantén la posición, sin colapsar la caja torácica.
• Exhalación: Baja lentamente articulando la columna vértebra por vértebra hasta apoyar el sacro.

Errores comunes:

• Subir en bloque sin articular la columna.
• Empujar solo con cuádriceps.
• Elevar las escápulas por no mantener la activación del cinturón escapular.

Indicaciones clave:

• Inicia desde la retroversión suave de pelvis.
• Talla de los pies hacía los glúteos y proyecta las rodillas hacia delante.
• Alarga desde el sacro / coxis al subir y al bajar en articulaciones.

Musculatura principal involucrada:

• Agonistas: Transverso abdominal, isquiotibiales, erectores espinales (porción lumbar).
• Sinergistas: Cuádriceps, aductores (si se activan para estabilizar).
• Estabilizadores:  multífidos, suelo pélvico, músculos cervicales profundos (estabilidad cabeza/cuello).