1. Roll Back Side to Side

Objetivo:

• Mejorar la movilidad de la columna en flexión y rotación.
• Fortalecer el centro (abdominales profundos).
• Aumentar la coordinación y el control del movimiento dinámico.

Ejecución técnica:

• Posición inicial: Sentado sobre los isquiones, rodillas flexionadas y brazos en V media (altura de hombros), Columna en extension.
• Inhalación: Preparar activando el centro.
• Exhalación: Rueda hacia atrás manteniendo la curvatura, y realizando una torsión desde la cintura hacia la derecha.
• Inhalación: Rueda hacia delante volviendo al centro y quitando la torsión..
• Repetir alternando el lado hacia el que se dirige la rotación mientras se rueda.

Respiración:

• Exhalar al rodar hacia atrás, inhalar al regresar adelante.

Errores comunes:

• Perder la forma redondeada de la columna.
• Impulsarse con las piernas o pies y tirar de psoas en exceso
• Apoyarse en la cabeza en lugar de mantener el control.

Indicaciones clave:

• Mantener el abdomen conectado hacia dentro y arriba en todo momento.
• Pensar en enrollar el tronco como una rueda.
• Controlar la rotación desde el centro, no desde los hombros.

Musculatura principal involucrada:

• Agonistas: Recto abdominal, transverso abdominal, oblicuos.
• Sinergistas: Flexores de cadera, erectores espinales (fase excéntrica).
• Estabilizadores: Multífidos, suelo pélvico, flexores cervicales profundos.