1. Chest Lift

Objetivo

• Fortalecer la musculatura abdominal 
• Conectar con el centro (Powerhouse) y trabajar la flexión torácica controlada

Ejecución técnica

• Posición inicial: Decúbito supino, piernas flexionadas, pies apoyados en el mat a la anchura de caderas. Brazos extendidos a lo largo del cuerpo o manos detrás de la cabeza (según nivel).
• Inhalación: Preparación, alargando la columna y activando el centro.
• Exhalación: Eleva la cabeza y los hombros del suelo con una flexión torácica, sin tirar del cuello, alargando desde la coronilla. Las escápulas deben despegarse del suelo sin perder la conexión con las costillas inferiores.
• Inhalación: Mantén la posición, estabilizando el abdomen y el cinturón escapular y pélvico
• Exhalación: Baja lentamente, vértebra por vértebra, elogiando desde la coronilla, manteniendo el control y la activación abdominal.

Errores comunes

• Tirar del cuello empujando con las manos, sin alargar el cuello 
• Elevar poco y acabar tirando solo de la musculatura del cuello
• No conectar el centro y activar la musculatura lumbar
• Hacer una retroversión de la pelvis involucrando demasiado a los flexores de cadera e incluso glúteos.

Indicaciones clave:

• Imaginar una pelota de tenis entre la barbilla y el esternón
• Pensar en acercar las costillas hacia la pelvis
• Mantener el ombligo hacia adentro y arriba durante todo el ejercicio

Preparaciones

• Realizar sólo enlongaciones de columna con las manos en el occipital

Variaciones

• Elevando una pierna en table top
• Elevando las dos piernas en table top (ancho de caderas / juntas/ rotación externa o”primera de pilates”
• Elevando con los brazos a lo largo del cuerpo (preparación al Hundred)

Músculos principales (agonistas):

• Transverso abdominal (profundiza la contracción y estabiliza)
• Oblicuos internos y externos (en menor medida, estabilización y asistencia)

Músculos sinergistas:

• Recto abdominal
• Intercostales internos (participan en la exhalación activa)

Estabilizadores clave:

• Multífidos (para el control segmentario)
• Flexores profundos del cuello (longus colli y longus capitis, si hay buena técnica)
• Suelo pélvico (co-activación con transverso)